Jak pracować, aby się nie stresować? Jak radzić sobie ze stresem w pracy? Praktyczne metody i techniki redukcji stresu

Stresuje Cię praca? Ale co konkretnie?

Stresująca praca to bardzo ogólne stwierdzenie. Warto rozłożyć je na czynniki pierwsze, by lepiej poznać stresogenne aspekty. Po to, by świadomie nimi zarządzać, a także wprowadzić zmiany, które pomogą nam zminimalizować ich negatywny wpływ. Co najczęściej stresuje nas w środowisku pracy?

Za dużo obowiązków - nadmiar zadań wywołuje w nas presję i stres. Chęć sprostania oczekiwaniom, które są nierealne, prowadzi do poczucia utraty kontroli. Także krótkie deadline’y wywołują w nas uczucie napięcia i frustracji. Praca pod presją czasu bywa stymulująca i efektywna, jednak w nadmiarze - zdecydowanie przytłacza.

Poczucie braku autonomii - czujesz sprawczość w swojej pracy? Jeśli nie, z pewnością odczuwasz bezsilność i frustrację. Brak kontroli nad pracą to jeden z ważniejszych stresogennych czynników.

Niejasne wymagania - skąd masz wiedzieć, czy dobrze wykonujesz swoja pracę, jeśli nie masz jasności, co do roli i oczekiwań? Brak jasnych celów i zadań to prosta droga do niepewności i zwiększonego stresu.

Konflikty - kiepskie relacje ze współpracownikami i przełożonymi, napięcia interpersonalne, zła atmosfera - to kolejna pinezka na tablicy stresu, która powoduje szczególny dyskomfort. Zwłaszcza, gdy także brakuje wsparcia od chociażby jednej osoby w zespole.

Monotonia - nuda może być równie stresująca, co nadmiar obowiązków. Powtarzalne zadania, mało stymulujące dni bez wyzwań prowadzą do wypalenia zawodowego, a tym samym - zwiększenia poziomu stresu. Bo nuda to brak perspektyw na rozwój kariery i zdobycie nowych umiejętności.

Brak równowagi między pracą a życiem prywatnym - work-life balance to nie modne hasło, a realna potrzeba. Regularne nadgodziny mogą prowadzić do braku czasu na odpoczynek i regenerację. A bez nich narażamy się na przewlekły stres.

Zmiany - większośc zmian nas stresuje. A najbardziej stresujące są zmiany w strukturze firmy. Redukcja etatów, restrukturyzacja, zwolnienia, nagłe zmiany w zakresie obowiązków. Te sytuacje, chociaż naturalne w środowisku biznesowym, u pracowników wywołują ogromną niepewność.

Brak docenienia - zarówno finansowego, jak i słownego. Jeśli pracownik czuje, że nie jest odpowiednio wynagradzany za wysiłek, który wkłada w organizację, jego motywacja będzie spadać, a wypalenie i stres - wzrastać.

Warunki pracy - nasz organizm nie lubi nadmiernego hałasu, niewygody, złego oświetlenia, zbyt wysokiej lub niskiej temperatury, ciasnych przestrzeni. Jeśli miejsce, w którym pracujesz nie jest dostosowane, by zwiększać komfort - z pewnością szybko odczujesz nie tylko większe zmęczenie, ale też stres.

Nie każdy stres jest zły

Zidentyfikowaliśmy już najpopularniejsze czynniki stresogenne w pracy. Zanim jednak przejdziemy do tego, jak stres działa na nasz organizm i jak sobie radzić z jego negatywnymi skutkami, przyjrzyjmy się pewnej koncepcji, która pokazuje, że nie każdy stres jest zły.

W 1908 roku Robert Yerkes i John Dodson podzielili się ze światem swoją koncepcją psychologiczną, która opisuje zależność między poziomem pobudzenia (stresu) a wydajnością. Amerykańscy badacze wykazali, że istnieje optymalny poziom pobudzenia, który maksymalizuje wydajność. Po przekroczeniu tego poziomu, zbyt wysoki stres obniża naszą skuteczność.

Kluczowe założenia prawa Yerkesa-Dodsona

• Na niskim poziomie pobudzenia (stresu), wydajność jest niska, ponieważ brakuje motywacji i energii do działania. Pracownicy pod wpływem tak niskiego pobudzenia mogą być rozkojarzeni, senni lub znużeni.
• W miarę wzrostu pobudzenia, wydajność rośnie, osiągając szczyt na umiarkowanym poziomie stresu. Na tym etapie stres działa mobilizująco i stymulująco, co poprawia koncentrację i motywację.
• Jeśli pobudzenie przekracza optymalny poziom, wydajność zaczyna spadać, ponieważ nadmiar stresu wywołuje napięcie, niepokój i uczucie przytłoczenia. Wysoki stres prowadzi do problemów z koncentracją, błędów, trudności w podejmowaniu decyzji i zmęczenia.

Co ważne, krzywa Yerkesa-Dodsona pokazuje, że dla zadań prostych i rutynowych wyższy stres nadal wspiera wydajność. Natomiast dla zadań wymagających dużej koncentracji, analizy, kreatywności - ten optymalny poziom pobudzenia powinien utrzymywać się na umiarkowanym poziomie. Zbyt wysoki stres wpływa na pogorszenia wyników, większej liczby błędów i gorszego samopoczucia pracownika.

Koncepcja Yerkesa i Dodsona udowodniła, że stres nie każdy stres jest  jednoznacznie negatywnym zjawiskiem. Jego wpływ na naszą wydajność i samopoczucie zależy od intensywności i rodzaju zadania.

Jak stres działa na nasz mózg?

Stres ma znaczący wpływ na działanie mózgu, zarówno krótko-, jak i długoterminowy.

Ostry, nagły stres może poprawić naszą koncentrację i uwagę. Dlaczego? Bo w odpowiedzi na nagły bodziec ciało uwalnia adrenalinę i kortyzol. Hormony te zwiększają naszą czujność i zdolność do szybkiego myślenia. Nagły bodziec stresowy może także zwiększyć energię i szybkość reakcji. Mózg w stresie aktywuje reakcję “uciekaj lub walcz”, co sprawia, że ciało szybciej reaguje. Jednak krótkotrwały, ostry stres może też doprowadzić do chwilowych zaburzeń pamięci.

Krótkotrwały stres może więc z jednej strony zwiększyć naszą koncentrację i uwagę, zmotywować do działania, czy wpłynąć na wzrost wydajności. A z drugiej strony - prowadzić do błędów i obniżenia jakości pracy, zakłócić zdolność do podejmowania racjonalnych i przemyślanych decyzji, prowadzić do konfliktów ze współpracownikami (w końcu w stresie bywamy drażliwi), a także zmniejszyć naszą kreatywność. Tylko rozwijanie umiejętności radzenia sobie ze stresem może pomóc w wykorzystaniu pozytywnych aspektów krótkotrwałego stresu w pracy.

Z kolei stres długotrwały (przewlekły) ma na nas dużo gorszy wpływ. Może prowadzić do zmian w strukturze mózgu, zwłaszcza w obszarach takich jak hipokamp (odpowiedzialny za pamięć), kora przedczołowa (zarządzanie emocjami i planowanie) oraz ciało migdałowate (reakcje emocjonalne). Przewlekły stres może także powodować trudności z koncentracją i zapamiętywaniem. A także upośledzać zdolność do rozwiązywania problemów i podejmowania decyzji. W przecież wszystkie te obszary są kluczowe w życiu codziennym, także pracy. Ponadto skutki takiego stresu lekarze bezpośrednio wiążą z wyższym ryzykiem depresji, lęków i innych zaburzeń nastroju, a także snu. A przecież wszyscy wiemy, jak niewyspanie wpływa na nasze możliwości poznawcze, motywację, koncentrację…

Podsumowując, długotrwały stres w pracy nie ma swojej pozytywnej strony. Ma zdecydowanie negatywny wpływ i może prowadzić do licznych problemów - tak fizycznych, jak i psychicznych. Do najważniejszych skutków pracy w stresującym środowisku:

• problemy z koncentracją,
• trudności w podejmowaniu decyzji,
• obniżona zdolność logicznego myślenia i analizy,
• większa liczba błędów,
• problemy z pamięcią i przyswajaniem nowych informacji,
• uczucie zmęczenia fizycznego i psychicznego,
• zaburzenia snu,
• choroby serca, nadciśnienie, cukrzyca,
• zwiększone ryzyko wypalenia zawodowego,
• zaburzenia nastroju,
• spadek motywacji,
• konflikty ze współpracownikami,
• izolacja społeczna.

Czy można zaradzić negatywnym skutkom długotrwałego i krótkotrwałego stresu w pracy?

Jak skutecznie zarządzać stresem?

Czasem stres, który odczuwamy w pracy, wynika z intensywniejszego sezonu. Jeśli wiesz, że w Twojej organizacji ten trudniejszy moment wkrótce minie, nasze sposoby na zarządzanie stresem, pozwolą Ci przejść przez ten czas w dobrym zdrowiu. Jeśli jednak pracujesz w toksycznym środowisku pracy i stres jest wpisany w DNA organizacji - pamiętaj, że jedynym wyjściem jest zmiana. Nie bój się jej.

Szybkie odstresowywanie w pracy

Jak powiedział Sydney J. Harris “Czas na relaks jest wtedy, gdy nie masz na niego czasu”. I jest to prawda! Aby zwiększyć swoją wydajność i poprawić samopoczucie, musimy nauczyć się odpoczywać właśnie w natłoku zadań i pędzie codzienności. Oto kilka skutecznych technik, które mogą pomóc w szybkim obniżeniu poziomu stresu.

Po pierwsze oddech - oddech ma przeogromną moc, której często nie jesteśmy świadomi. A wystarczy skupić się na powolnym, głębokim oddychaniu, wdychając powietrze przez nos, zatrzymując oddech na kilka sekund, a następnie wydychając przez usta. Kilkanaście oddechów pozwoli Ci obniżyć tętno, uspokoić układ nerwowy i wysłać do mózgu sygnał, że wszystko jest w porządku. Inną pomocną techniką oddechową jest oddychanie przeponowe, które polega na kierowaniu oddechu do dolnej części brzucha, zamiast do klatki piersiowej. Taki sposób oddychania pomaga zredukować napięcie mięśniowe i działa relaksująco.

Zmień otoczenie - przerwy w pracy są wpisane w prawa pracownika. Zadbaj o to, by z nich korzystać. Zamiast pić kawę w tym samym miejscu, w którym pracujesz, wstań od biurka i przejdź się, nawet po korytarzu. To pozwoli Ci oczyścić umysł i zmniejszyć uczucie przytłoczenia.

Stretching przy biurku - kilka prostych ćwiczeń rozciągających przy biurku pomoże Ci rozluźnić napięte mięśnie, szczególnie w okolicach karku, pleców i ramion. To właśnie te miejsca napinają się szczególnie mocno w wyniku stresu. Z kolei nieco intensywniejsze ćwiczenia - podskoki, przysiady, szybki marsz zwiększą poziom endorfin, a  tym samym - poprawią Twój nastrój. Uwierz nam, że już po kilku minutach poczujesz to!

Techniki relaksacyjne - zamknij oczy i przejdź myślami przez poszczególne części ciała, od stóp do głowy, zwracając uwagę na napięcia i świadomie je rozluźniając. Takie skanowanie ciała pozwoli Ci na zmniejszenie ogólnego napięcia.

Prowadzenie dziennika stresu - czasem najtrudniejsze w radzeniu sobie ze stresem jest złapanie momentu, czy sytuacji, która nas stresuje. W przyszpileniu stresogennych czynników może pomóc Ci prowadzenie dziennika stresu. Brzmi to dość szumnie, jednak dziennik stresu to mogą być luźne notatki - co Cię zdenerwowało, kiedy, jak zareagował Twój organizm. Czasem też wypisanie się z emocji może pomóc oczyścić umysł. Dzięki temu zyskasz większą kontrolę nad emocjami.

Rozmowa z kimś bliskim - krótka rozmowa z kimś, komu ufasz, może pomóc oderwać się od stresującej sytuacji i uzyskać nową perspektywę.

Każda z tych technik może pomóc Ci zmniejszyć napięcie w pracy i poprawić samopoczucie, choć z pewnością nie każda będzie dobra dla każdego. Dlatego warto przetestować kilka różnych metod i wybrać te, które najlepiej działają właśnie na Ciebie.

Jak utrzymać optymalny poziom stresu?

Czasem warto wyprzedzić stres zanim przyjdzie. Jak to zrobić? Przede wszystkim musisz poczuć, jak wiele zależy od Ciebie. Poczucie sprawczości i odpowiedzialności za siebie to pierwszy krok w stronę utrzymania optymalnego poziomu stresu w pracy. Co więc możesz zrobić, by ujarzmić stres?

Zarządzaj czasem i priorytetami - postaraj się zaplanować dzień z wyprzedzeniem. Warto zrobić listę zadań na następny dzień, a nawet tydzień. Zadania to jedno, dużo ważniejsze jest ustalenie priorytetów.

Unikaj wielozadaniowości - w skutecznym zarządzaniu czasem pomocna może być metoda  “jedno zadanie na raz”. Wielozadaniowość, tak niesłusznie przeceniana przez niektóre organizacje, często zwiększa stres i obniża efektywność. Skupienie się na jednym obszarze pozwoli Ci nie tylko osiągnąć lepsze wyniki, ale też szybciej skończyć daną rzecz.

Ustal realistyczne cele - wyjdź z inicjatywą i porozmawiaj ze swoim przełożonym. Ustalcie jasne, osiągalne i mierzalne cele. Dzięki temu łatwiej rozbijesz duże zadania na mniejsze kroki, przez co będą łatwiejsze do zrealizowania. W planowaniu nie zapomnij o tym, czego zaplanować się nie da. Uwzględnij rezerwę czasową na to, co niespodziewane.

Dbaj o przerwy - co 1-2 godziny rób sobie krótką przerwę. Jeśli sam/sama o siebie nie zadbasz, nikt inny tego nie zrobi. Chwilowe oderwanie się od zadania pomoże Ci zyskać perspektywę i poprawi Twoją koncentrację.

Nie zabieraj pracy do domu - nawet jeśli uwielbiasz to, co robisz w pracy - staraj się oddzielać życie zawodowe od osobistego. Tylko dzięki temu będziesz w stanie w pełni zrelaksować się i przygotować na kolejne zawodowe wyzwania.

Dbaj o swoje zdrowie fizyczne - wszyscy jesteśmy zmęczeni po pracy, jednak paradoksalnie, nic tak nie doda energii jak regularna aktywność fizyczna. Pomoże Ci także w zredukowaniu poziomu stresu i poprawi ogólną kondycję.

Komunikacja na bieżąco - nie zatrzymuj w sobie emocji, bo taka postawa to idealny przepis na gwałtowne wybuchy złości. Tylko otwarte rozmowy z przełożonym i współpracownikami pozwolą na szybkie znalezienie rozwiązania. A także na uzyskanie wsparcia. Regularny feedback to także sposób na budowanie silnych relacji ze współpracownikami.

Jeśli chcesz lepiej zrozumieć mechanizmy reakcji stresowej, poznać jej przyczyny i konsekwencje, aby lepiej radzić sobie ze stresem w życiu zawodowym i prywatnym, koniecznie sprawdź ofertę Treningu radzenia sobie ze stresem.